Tipps zur Unterstützung der Darm-Hirn-Achse
Ihr Mikrobiom arbeitet hart, um Sie gesund zu halten. So können Sie es unterstützen.
Hatten Sie schon einmal Schmetterlinge im Bauch oder war Ihnen ein emotionales Ereignis „herzzerreißend“?
Diese Sätze sprechen das Zusammenspiel zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn an, die eine wichtige Verbindung zueinander haben.
Der Darm und das Gehirn bilden ein wechselseitiges Kommunikationssystem, das als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird. Dieses System – das Billionen von Bakterien im Darmmikrobiom umfasst – spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des gesamten Körpers, einschließlich der Herzgesundheit.
Hier erfahren Sie, was Sie über die Darm-Hirn-Achse wissen müssen und wie Sie sie pflegen.
Das Darmmikrobiom
Der „Darm“-Teil der Darm-Hirn-Achse konzentriert sich hauptsächlich auf das Mikrobiom, eine Ansammlung von Bakterien, Viren und Pilzen, die im Körper leben und unsere Gesundheit beeinflussen. Forscher entschlüsseln, wie das Mikrobiom funktioniert. Es ist komplex, da es über 38 Billionen Bakterien enthält, die sich als Reaktion auf Bewegung, Ernährung, Medikamente und andere Faktoren verändern.
Was bisher bekannt ist, ist, dass das Mikrobiom viele wichtige Funktionen hat, darunter:
- Regulierung des Cholesterinspiegels
- Unterstützung der Immunität durch Zerstörung schädlicher Bakterien und Viren
- Unterstützung der Verdauung
- Herstellung von Neurotransmittern, die zur Regulierung der Stimmung beitragen
- Bildung von Enzymen, die dem Körper bei der Vitaminproduktion helfen Ausschüttung von Hormonen zur Regulierung der Körperfunktionen
Die Darm-Hirn-Achse
Das Darmmikrobiom und das Gehirn kommunizieren über den Vagusnerv miteinander und es ist eine Einbahnstraße. Wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, kann es die falschen Botschaften an Gehirn und Körper übermitteln. Dies wird als Dysbiose bezeichnet und steht in Zusammenhang mit:
- Herzkrankheiten und Schlaganfall
- Hohem Cholesterin
- Verdauungsproblemen
- Angst und Depression
- Entzündlichen Krankheiten wie Morbus Crohn und Colitis
- Typ-2-Diabetes
Die Darm-Hirn-Achse und das Herz
Signale, die zwischen Darm und Gehirn gesendet werden, helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Einige hilfreiche Darmbakterien, darunter bestimmte Stämme von Lactobacilli plantarum, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Forscher hoffen, eines Tages einen hohen Cholesterinspiegel behandeln zu können, indem sie die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern.
So unterstützen Sie Ihre Darm- und Gehirngesundheit
Wissenschaftler lernen, wie man Darmbakterien optimiert, um bestimmte Krankheiten zu behandeln. Es gibt bereits einige gesunde probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Krankheitsbehandlung helfen können, aber das Puzzle ist noch lange nicht vollständig (siehe „Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?“ weiter unten). Bis die Wissenschaft mehr Antworten hat, können Sie die Gesundheit von Gehirn und Darm mit diesen vier gesunden Lebensgewohnheiten unterstützen:
- Ein nahrhafter Ernährungsplan:
Ein gesundes Mikrobiom gedeiht, wenn Ihre Ernährung abwechslungsreich und ballaststoffreich ist, die aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen stammen. Eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung ist gut für die Herzgesundheit, die Gehirngesundheit und das Mikrobiom. Untersuchungen zeigen auch, dass diese Lebensmittel zur Erhaltung eines gesunden Mikrobioms beitragen:
- Omega-3-reicher Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele
- Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, wie Beeren, Olivenöl und grüner Tee
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut
Alkohol, künstliche Süßstoffe, rotes Fleisch, Zucker und übermäßige Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel können das Mikrobiom schädigen und sollten eingeschränkt werden.
- Regelmäßige körperliche Aktivität:
Sport ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem gesünderen Mikrobiom verbunden. Streben Sie mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche an und trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche mit Widerstandsbändern oder Hanteln.
- Stressbewältigung:
Hoher chronischer Stress kann das Mikrobiom verändern, einschließlich einer Verringerung der guten Bakterien. Regelmäßige Pausen, um Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, können helfen, Stress zu bewältigen. Gehen Sie in der Natur spazieren, treffen Sie einen Freund, schauen Sie sich ein lustiges Video an oder gehen Sie einem Hobby nach, das Ihnen Spaß macht.
- Ausreichend Schlaf:
Anhaltender Schlafmangel kann das Mikrobiom schädigen und wird mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an.
Sie haben Probleme, genügend Schlaf zu bekommen? Befolgen Sie die oben genannten Tipps für einen gesunden Lebensstil und fügen Sie Folgendes hinzu:
- Eine feste Schlafenszeit
- Ein ruhiger, dunkler Raum
- Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
- Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden
- Acht Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein
- Nicht mehr als 1-2 alkoholische Getränke pro Woche
Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
Probiotika sind gute Bakterien, die das Mikrobiom unterstützen. Aber bevor Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig zu wissen, dass ein Probiotikum nur dann gegen eine bestimmte Krankheit wirkt, wenn Sie den richtigen Stamm in der richtigen Menge einnehmen. Beunruhigend ist, dass die Einnahme des falschen Probiotikums eine Dysbiose in Ihrem Mikrobiom verursachen kann.
Cara Rosenbloom, RD 21. April 2024